Trước khi bắt đầu 1 chương trình tập luyện (sức mạnh, cơ bắp hay fitness) thì chúng ta nên xác định 1 chỉ số sức mạnh cực đại được gọi là 1RM (One Repetition Maximum), lúc biết được chỉ số này khách hàng sẽ với 1 kế hoạch tập luyện rẻ hơn. Ví dụ: các bạn muốn tập sức mạnh thì tập 85-90% 1RM, tập cơ bắp mập nhanh thì tập 75-85 1MR, tập fitness thì với thể tập từ 65-75% 1RM. Vấn đề tập gym giảm cân cho nữ đơn giản cần không gần đây, thế thì biết được điều này chúng ta ko buộc phải tranh cãi quanh chuyện này nữa nhé. khoa học đã chứng minh, việc chúng ta chỉ là áp dụng thôi. ko đi hỏi tại sao có những con số này nhé.
Tại Sao Mình buộc phải Kiểm Tra 1RM
Vâng, chúng ta cần kiểm tra 1RM ít nhất 6 tháng một lần để:
- Xem kết quả phòng tập gym bao nhiêu so có mục tiêu đề ra của chu kì trước
- khiến cho dữ liệu để kiểm tra sức mạnh vừa qua của mình (chỉ số này đáng để thi đua đấy)
Ví dụ: anh chàng đẹp trai kia nặng 80kg và 1RM của bài đẩy ngực ngang (bench press) được 120kg. Thì tỉ lệ sức mạnh anh ta được: 120/80=1.5 (nếu chiếm hữu một anh chàng nào khác tỉ lệ này sở hữu một.4 thì anh ta sẽ yếu hơn anh sở hữu tỉ lệ 1.5)
điểm mạnh và nhực điểm của 1RM
Ưu điểm: ko phải 1 trang bị gì tối tân cho lắm, chỉ nên thanh tạ, bánh tạ và quả tạ là ngừng, vì thế, 1RM được xem là tiêu chuẩn kim cương để kiểm tra sức mạnh giữa các HLV thể hình trên toàn thế giới. 1RM nếu được thực hiện đúng cách sẽ mang đến kết quả tập gym giảm cân cho nam nhất trong những mẫu hình kiểm tra sức mạnh.
Nhược điểm: tap gym mất thời gian một tí, game thủ phải bắt buộc khởi động, khiến cho nóng và không thể kiểm tra được hết sức mạnh của những bộ phận cùng khi. (Những đợt kiểm tra sau sẽ ko còn đúng mực do bạn đã thấm mệt).
làm THẾ NÀO ĐỂ TEST 1RM
Trước khi test 1RM game thủ buộc phải thực hiện 1 số bước:
- Khởi động khiến cho nóng cơ thể.
- sở hữu một người game thủ theo dõi và giúp sức bạn.
- Thực hiện test 1RM cho nhóm cơ khác sau 24h nhé tap gym
mở màn test thôi
Thật cần thiết cười khi tôi đọc 1 số những hướng dẫn test 1RM bằng cách nâng cao dần số lượng tạ lên cho đến lúc đẩy 1 dòng "thật phê". Xem ra sở hữu vẻ đúng, bởi vì 1RM là chỉ đẩy một lần mang mức tạ nặng nhất. mà cách này ko ổn, cơ bắp của bạn sẽ mệt và năng lượng đã hao tổn cho các hiệp đẩy trước đấy. Quên phương pháp này đi nhé bạn, trừ lúc người chơi muốn hưởng thụ cảm giác đấy nhưng mà thôi.
Sau khi game thủ khởi động làm nóng thật kĩ thì ta bắt tay vào khiến cho luôn. phải nhớ game thủ chỉ sở hữu 1 cơ hội duy nhất thôi ấy hãy cố và làm hết sức của mình. người chơi chọn khối lượng ta vừa phải thôi, không quá nặng nhé (70-80% tài năng tối đa của game thủ, cái này bạn cứ nhắm chừng thôi, không sao cả). người chơi cứ đẩy cho đến trùng hợp đẩy nổi nữa thì gác tạ xuống.
Sau đấy game thủ áp dụng 1 trong 2 công thức:
1) Theo Brzycki Matt: trọng lượng tạ / (1.0278-0.0278 x số lần lặp lại)
2) Theo Baechele: trọng lượng tạ * (1+ 0.033 x số lần lặp lại)
Ví dụ: Bài bench press người chơi đẩy được 6 lần mang mức tạ 100kg thì bạn thay vào công thức (2) sẽ được: 1RM = 100*(1+0.033*6)=119kg
2 công thức trên sẽ không giống nhau một chút xíu (công thức 1 cho ra kết quả 116kg) mà ko ảnh hưởng tới tính toán khác của chúng ta, người dùng yên tâm nhé.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét